腸内環境を整えて免疫力アップ　誰でもできる簡単腸活のススメ

皆さんこんにちは。

バリ島在住・自然療法家のタクボです。ゆるーい自然育児愛好家です。なるべくお薬に頼らない子育てをモットーに飯炊き母さんも兼業しておりましす。

本日は、感染症対策、免疫アップ、アンチエージングにも関係する腸活について。

腸内環境の大切さ

腸はちくわ？

腸は体内にあると思われがちですが、実は外側なのです。消化管の表面が外に晒されているという方が正しいかもれません。消化管は、人の口から肛門まで一本の道で繋がっていますよね。人の体をちくわでイメージするとわかりやすいです。つまり腕の皮膚と腸は大きなくくりで同じなのです。

腸の役割とは？

腸は私たちの食べたものを消化吸収する臓器であり、また人体最大の免疫器官でもあります。腸には免疫細胞の７割が集まっていると言われています。

自然療法ではアレルギー疾患などの自己免疫不全系の問題や肌トラブル、精神的な落ち込みなどがある場合、腸のサポートは欠かせません。
アレルギーや皮膚の問題だけでなく、精神的な落ち込みなども腸に関係があるのです。

脳腸相関とは？

脳と腸は深い繋がりがあり、お互い双方向的な関係にあります。
腸は第二の脳とも言われています。

実際に幸せホルモンであるセロトニンの分泌など腸と深い関わりがあります。腸内細菌がこのセロトニンの原料を生成するのです。体内のセロトニンは脳内に全体量の2%しか存在しませんが、腸には90%もあるのです。

自然療法では鬱や落ち込みなどの精神的な問題に対して、腸をしっかりサポートをします。

脳腸相関で私たちがコントロールできるのは腸内環境です。精神的な悪循環のループに陥ってしまった時こそ、腸内環境を整え良い循環のループに戻すことが大切なのです。

この幸せホルモンのセロトニン

実は素晴らしいアンチエージングパワーもあるのです。

幸せホルモン・セロトニンの美肌効果とは？

腸内細菌と深い関係性のあるセロトニンはアンチエージングには欠かせないホルモンのひとつです。

セロトニンが不足すると、脳の扁桃体の働きが悪くなり、その結果イライラ感、活力低下などの精神症状が現れる他、自律神経が乱れることもあります。自律神経の乱れは、血行不良を起こし、むくみ、肌のくすみなどのトラブル、また新陳代謝のサイクルが乱れることによりお肌のバリア機能が崩れ、乾燥肌や敏感肌などの肌トラブルにつながることもあります。

セロトニンの分泌は年齢と共に低下しがちです。腸が健康で元気であればきちんとセロトニンが分泌され、その結果髪や肌を若々しく美しく保つことができるのです。

腸と自律神経の関係とは？

緊張したり不安なことがあるとき、お腹が痛くなったり、下痢や便秘になった経験はありますか？これは腸と自律神経が深い関係にあるために起こるのです。

自分の意思とは無関係に、あらゆる内臓や血管などを機能・調整する神経です。つまり自分の意思では動かせない機能を動かす神経です。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。
昼間は「交感神経」、夜は「副交感神経」が活発になるというリズムを持っています。
交感神経が優位な時間帯は体が活動的になり、反対に副交感神経が優位な時は心身がリラックスした状態になります。多くの不調は、この自律神経の乱れが原因です。
もちろん腸の運動にも自律神経が深く関わっています。

腸活による免疫力アップ効果

新型コロナウィルス感染予防対策効果

新型コロナウィルス感染予防として、自己免疫力に注目されている方は以前より多いと思います。健康で元気な腸をあらゆる感染症対策の助けになります。

マスク、手洗い、消毒、３密を避けるなどみなさんできる範囲でここ数年努力してきたことでしょう。それでもまだ終わらぬ新型コロナウィルス問題。外から侵入してきたウイルスに負けないようにするためには、体を健康な状態に保つことが何よりも大切だと気がついてきた人も多いのではないでしょうか。

正常な免疫を保つことに大切なことはいくつかありますが、基本は規則正しい生活です。

つまり体内時計を狂わせないこと。

消化、吸収、睡眠など、体の働きはすべて体内時計に支配されていて、体を守る免疫機能も同様です。
朝なるべく早く起きて太陽の光を浴び、昼間は適度な運動と良い食事をとり、夜は決まった時間に寝る。体内時計に従って行動することが、免疫向上の基本です。

そして人体最大の免疫器官である腸を健康に保つことが大切です。

病気から体を守る免疫細胞の７割が腸でつくられます。

これらの免疫細胞と深く関わっているのが「腸内細菌」です。

腸内細菌叢　腸内フローラ

私たちの健康をつかさどる腸内細菌たちは腸内フローラと呼ばれる菌の密集地帯で活動します。つまり腸内フローラとは腸内細菌たちのベッドです。質の良いベッドであればあるほど腸内細菌たちはそれぞれの実力を発揮します。この腸内細菌叢（腸内フローラ）は「もうひとつの臓器」と呼ばれ、免疫機能などに深く関係しているのです。

約1000種類、100兆個から1000兆の腸内細菌

 

腸内細菌の理想の比率とは？

私たちの身体に本来あるものは全て必要なものです。

つまり悪玉菌も必要な菌なのです。例えば、悪玉菌のウェルシュ菌はお肉などのタンパク質を分解する重要な役割があります。腸内細菌もお互いの絶妙なバランスを保ちながら成り立っているのです。

 

腸内細菌バランスを崩す原因とは？

腸内フローラのバランスは、加齢の他にもさまざまな要因で変化します。

どうでしょうか、みなさん心当たりはありませんか？

 

腸内環境に良い食事とは？

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い

１）プロバイオティクス

腸内細菌に類似した生きた微生物。健康に良い影響をもたらす微生物。

プロバイオティクスを含む代表的な食品は、キムチ・納豆・味噌・糠漬け・酒粕などの発酵食品など。天然生はちみつ。

２）プレバイオティクス

腸内細菌（善玉菌）のエサになる。胃では消化吸収されづらいが腸内細菌により代謝分解される。

水溶性の食物繊維やオリゴ、難消化性デンプンが多く含まれる食品。バナナやリンゴなどの果物、ごぼう、海藻類やこんにゃく、ネギや玉ねぎ、ニンニクなどのイヌリンの多い野菜、オーツ麦など。

食物繊維はなぜ腸活に良いの？

１）水溶性食物繊維

腸内の栄養吸収のスピードを緩やかにする働きがあるため、コレステロールや血糖値の急激な上昇を防ぎます。
腸内細菌よる発酵　影響を受けやすい

２）不溶性食物繊維

便のかさを増やし、腸内の発生した腐敗物質や有害物質、必要以上に取りすぎた脂肪や塩分などの排出を助けます。
腸内細菌による発酵　影響を受けにくい

発酵食品は本当に腸に良いのか？

プロバイオティクスである発酵食品とは微生物（菌）などが食品のデンプンや糖、タンパク質を分解しているので、摂取した時に体の消化吸収の負担が少なく、効率よく栄養吸収できます。発酵により消化の下準備がされるのです。だからと言って噛まなくていいわけではありません、しっかり噛んで唾液を出して食べましょう。
また発酵の過程で食品本来の栄養が増えることも多いので発酵食品は栄養価も高く消化も良い素晴らしい食品ですよね。

しかし、この発酵食品が良いからといって食べ過ぎには注意が必要です。
これらの発酵食品に多く含まれるプロバイオティクスは、腸内の発酵の過程でガスを発生させます。多少のガスであれば問題ありませんが、発酵食品の食べ過ぎにより大量に腸内ガスが発生すると様々な不調を引き起こします。
腸内ガスは肉食や脂っこい食事に偏った時なども、腸内異常発酵を引き起こし、悪玉菌が過活動になり腸内ガスを発生させます。
お腹が張るなと感じた時などは、お肉や脂っこい食べ物だけでなく、お腹の張りが治るまでは発酵食品を控えめにすることをおすすめします。

過ぎたるは、なお及ばざるが如し

何事もバランスよく、ほどほどに！が大切ですね。

腸に良い食べ物をバランスよく摂取しながら、それでも調子が悪い時はデトックスやハーブ療法がおすすめです。

腸活の大切さをご理解いただけたでしょうか？

腸内環境を整えるためにできること

腸内環境を改善して健康でいるためにできることをまとめてみました。

食事
運動・マッサージ
睡眠・休養

デトックス

今日からできる5つの腸活の方法とは？

前回の更年期の記事でも白湯をおすすめしましたが、アーユルヴェーダでいうところの自然界を構成する3つの要素（風・火・水）を持つ完璧な飲み物です。この3つのハーモニードリンクは、体のバランスを整える力があります。白湯は胃腸の働きをよくして老廃物の排出を促してくれます。白湯の作り方はこちらを参考に。

質の食材とバランスの良い食事は、腸内細菌のバランスを整えます。
腸内細菌の働きを助けるプロバイオティクス食品や腸内細菌の良いエサになるプレバイオティクス食品を取り入れた食事を意識しましょう。偏りすぎないとことがポイントです。
旬のものを美味しくいただくことも体には大切なことです。旬のものには通常の2倍の栄養素が含まれるといわれています。

腸腰筋が弱いと便秘に。血行を促進するために。
便秘は腸内フローラのバランスを崩します。インナーマッスルを鍛えて便秘を手放しましょう。

そして普段から緊張やストレスの多い人は交感神経が優位になり、血管が収縮する傾向にあるため血行がとどこおり全身に酸素や栄養、熱が行き渡りにくくなりがちなので適度な有酸素運動はおすすめです。

自律神経を整えるために必要不可欠です。

体内時計を正常に保つことが大切です。
睡眠時に副交感神経が優位になります。腸の運動は睡眠時（副交感神経優位時）に活動します。腸が本来の働きができるように良質な睡眠は必要不可欠なのです。

朝日を浴びる、早寝早起き、適度な運動、質の良い食事により、睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかり分泌してぐっすり眠りましょう。

眠りについて、岩崎ホメオパスの記事がとてもわかりやすいのでオススメです。

体内の有害金属を上手にデトックスすることにより腸内環境のバランスを守ります。
便通を整えて有害金属を外に追い出すだけでなく、腸の細胞のケアを通じて腸から体内への有害金属の吸収を防ぐことにもつながります。日々の生活で有害金属を取り込んでしまうことは避けられません、しかし健康な体（＝腸内環境）であれば不必要なものは必要以上に溜め込まず、自然に体外に排出することができるのです。

 

デトックスするための拮抗ミネラルレメディ

効率よくデットクスを促すために拮抗ミネラルのレメディをとることもオススメです。

 

腸内環境を整えることは健康への第一歩！

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

新型コロナウイルスの感染予防で、免疫力に注目している人も多いのではないでしょうか。

腸内環境の改善はおなかの調子をよくするだけでなく、免疫力を促進し、生活習慣病やうつ病、アレルギー疾患などさまざまな病気のリスクを下げることにもつながります。アンチエージング効果もお忘れなく。皆さんも今日から腸活始めてみませんか？